Les vitamines B sont impliquées dans de nombreux rôles, tels que la production d’énergie et le bon fonctionnement du système nerveux. La plupart des vitamines B ne sont pas stockées par l’organisme en quantité suffisante.
La vitamine B
Un apport adéquat de vitamines B est important pour assurer une production optimale d’énergie. Les vitamines du complexe B ont deux fonctions principales, directement liées à la performance physique et mentale.
- Les vitamines B1, B2, B3, B5, B6 et B8 sont impliquées dans la production d’énergie.
- Les vitamines B9 et B12 sont nécessaires pour la production de globules rouges, pour la synthèse des protéines, pour la régénération des cellules, et le maintien du fonctionnement du système nerveux central (SNC).
Pour être au meilleur de vous-même dans les périodes exigeantes de la vie active, il est nécessaire d’assurer un apport suffisant de vitamines B à votre organisme. En effet, il est établi qu’un apport insuffisant en vitamines B nuit à la performance mentale ce qui peut causer de la fatigue.
Les différentes vitamines B
La vitamine B1 :
La vitamine B1 ou thiamine intervient dans la conversion des glucides en énergie, et est nécessaire au fonctionnement normal des muscles, y compris le muscle cardiaque. Elle contribue à un métabolisme énergétique normal et à la bonne fonction du système nerveux.
La vitamine B2 :
La vitamine B2 ou riboflavine aide à la libération d’énergie à partir des aliments. Elle contribue également au métabolisme normal du fer dans l’organisme. Son activité maintient un taux correct de globules rouges. C’est pourquoi elle aide à réduire la fatigue, et aide au maintien du bon fonctionnement du système nerveux.
La vitamine B3/PP :
La vitamine B3/PP ou niacine contribue à la fonction normale du système nerveux.
La vitamine B5 :
La vitamine B5, ou acide pantothénique, est importante dans la production d’énergie. Elle assure le transport de l’oxygène dans les cellules pour la performance mentale.
Elle contribue à la synthèse des hormones stéroïdes intervenant dans la synthèse du cholestérol, de la vitamine D et de certains neurotransmetteurs, et contribue à la réduction de la fatigue.
La vitamine B6 :
La vitamine B6 ou pyridoxine est impliquée dans le métabolisme de plusieurs acides aminés. Elle contribue à la formation normale de globules rouges. De plus, elle participe au bon fonctionnement psychologique et à celui du métabolisme énergétique.
Enfin, elle aide à réduire la fatigue.
La vitamine B8 :
La vitamine B8 ou biotine contribue principalement au métabolisme des acides gras et active les autres vitamines B.
La vitamine B9 :
La vitamine B9, ou acide folique, contribue à la formation normale des globules rouges et leur oxygénation. Elle agit contre la fatigue.
La vitamine B12 :
La vitamine B12 joue un rôle important en contribuant au métabolisme énergétique normal ainsi qu’à la formation normale de globules rouges. Elle favorise le maintien des neurones, ainsi elle contribue à des fonctions neurologiques et psychologiques normales. Elle agit également sur la réduction de la fatigue.
Apports recommandés pour les adultes par jour
Valeurs nutritionnelles recommandées (VNR)
En sachant que les besoins en vitamine B des femmes en période de grossesse ou d’allaitement peuvent être légèrement supérieurs.
Sources alimentaires en vitamines B
Les principales sources alimentaires de vitamines B sont les levures de bière ou alimentaires (torula), les graines, les grains entiers, les noix, ainsi que les abats, les légumes secs ou verts, les fruits et les produits laitiers.
- Vitamine B1 : levure de bière, levure alimentaire (torula), légumes secs (pois secs, lentilles, etc.), noix, graines et grains entiers.
- Vitamine B2 : abats (foie de veau, rein, coeur), noix, légumes verts, levure alimentaire, levure de bière, germes de blé, riz sauvage et champignons.
- Vitamine B3 : levures, son, arachides avec enveloppe, riz sauvage, produits à base de blé entier, amandes, orge, légumes secs. Le tryptophane servant à la synthèse de la vitamine B3 par l’organisme peut être trouvé dans les viandes, les volailles, les poissons et le lait.
- Vitamine B5 : levure de bière, levure alimentaire, foie de veau, champignons, soya, arachides, pacanes, noix de cajou, flocons d’avoine, farine de seigle, sarrasin, graines de tournesol, lentilles, poivron rouge, avocat.
- Vitamine B6 : levures de bière et alimentaires (torula), graines de tournesol, germes de blé, noix, lentilles, soya, haricots de Lima, farine de sarrasin, bananes et avocats.
- Vitamine B8 : levure alimentaire (torula), produits à base de grains entiers (pain), noix, jaune d’oeuf, sardines, chou-fleur, foie, banane et champignons.
- Vitamine B9 : légumes verts (en particulier les foncés comme les épinards, le brocoli, les asperges), fruits (orange), riz, levure de bière, foie de boeuf, haricots, soya.
- Vitamine B12 : la vitamine B12 ne se trouve que dans les aliments d’origine animale – viandes, abats, oeufs, fromages, poissons et fruits de mer.
Les végétaliens doivent compenser leur carence alimentaire en vitamine B12 par des suppléments.
Carence en vitamines B dans le corps
| B1 | Béribéri : troubles cardiaques et neurologiques |
| B2 | Ariboflavinose : brûlure et lésions oculaires, inflammation de la peau et des muqueuses (lèvres, bouche, gorge) |
| B3 | Pellagre : fourmillements dans les pieds et les mains, perte d’appétit, fatigue, maux de tête, vertige, photosensibilité |
| B5 | Insomnie, crampes dans les jambes, fourmillements ou engourdissements des pieds et des mains, fatigue, état dépressif. troubles digestifs, déficit immunitaire |
| B6 | Irritabilité, dépression, confusion, inflammation de la langue et de la commissure des lèvres, dermatite séborrhéique |
| B8 | Perte d’appétit, dermatite, fourmillements dans les doigts, perte de cheveux, dépression, confusion |
| B9 | Diarrhée, perte d’appétit, amaigrissement, inflammation de la langue, maux de tête, palpitations cardiaques, changements d’humeur |
| B12 | Fatigue, faiblesse, essoufflement, nausées, constipation, flatulences, amaigrissements, fourmillements et engourdissement des membres, troubles de l’humeur, difficulté à marcher |
