Les oméga 3 sont des acides gras essentiels pour la santé. Ils sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme, notamment pour la santé cardiaque, la vision et la santé mentale. Mais ils font trop souvent défaut dans notre assiette. Une carence qui peut avoir de nombreuses conséquences sur la santé.
Les oméga 3, c’est quoi?
Consommés dans les bonnes proportions, les oméga 3 sont des acides gras essentiels pour notre cerveau et notre système cardiovasculaire.
Les oméga 3 sont des acides gras (composants des lipides) essentiels au développement de notre organisme et au bon fonctionnement du cerveau. Cette famille de graisses ne peut pas être synthétisée par le corps. En revanche, elle peut être fabriquée à partir de son précurseur, l’acide alpha-linolénique (ALA), si ce dernier est suffisamment présent dans l’alimentation. Cela signifie qu’à partir de cet acide, l’organisme peut fabriquer d’autres oméga 3 comme l’acide eïcosapentaènoïque (EPA) qui contribue à la protection des artères et du cœur, ainsi que l’acide docosahexaènoïque (DHA) qui joue un rôle fondamental dans le développement des cellules du cerveau.
Les besoins quotidiens en oméga 3
Besoin physiologique d’oméga 3 pour adulte :
- pour Acide α-linolénique (ALA) : 2 000 à 2 500 mg
- pour Acide docosahexaenoïque (DHA) : 250 mg
- pour Acide eicosapentaénoïque (EPA) : 250 mg
Bon à savoir : Les oméga 3 d’origine animale (foie de morue, maquereau, sardine, hareng, anchois, jaune d’œuf cru (œuf à la coque ou au plat), idéalement de poules nourries aux graines de lin) sont bien mieux assimilés par l’organisme que les oméga 3 d’origine végétale. L’idéal est de varier les oméga 3 d’origine animale et les oméga 3 d’origine végétale.
Les effets des oméga 3 pour le corps :
- participent à la prévention des pathologies cardiovasculaire
- contribuent au bon fonctionnement de la rétine, du cerveau et du système nerveux
- favorisent la diminution de la pression artérielle chez les personnes hypertendues
- aident à la diminution du mauvais cholestérol dans le sang (LDL), qui s’il est en trop grande quantité, favorise les maladies cardiaques
- ont un effet positif sur le maintien de la santé mentale comme la dépression, la démence ou la maladie d’Alzheimer chez l’adulte et au cours du vieillissement
- sont impliqués dans la prévention de la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA)
Sources d’oméga 3
Aliments riches en oméga 3 :
- poisson
- Les graines et l’huile de lin ;
- Le colza ;
- L’avocat ;
- Les germes de blé ;
- Les oeufs ;
- Les fruits à coque (noisettes, noix, amandes, pistaches) ;
- Les graines de chia ;
- Les huiles de persilla, de grémille et de soja ;
- Certains légumes (choux-fleur, laitue, épinards, cresson)
- Les fruits de mer (moules, coquilles Saint-Jacques)
Les poisson les plus riches en oméga 3 :
- Le maquereau
- La sardine
- Le hareng
- Le saumon
- Le foie de morue
- La roussette
- L’anchois
Signes de carence en oméga 3 :
- peau desséchée
- problèmes cardiaques
- fatigue générale
- perte de mémoire
- troubles articulaires,
- stérilité,
- retard de croissance,
- troubles gastro-intestinaux
La carence en oméga 3 chez les femmes enceintes
Ce type de carence peut également affecter le développement du fœtus, et ensuite, l’état de santé du nouveau-né. Les femmes enceintes qui ne consomment pas assez de poisson peuvent être victimes d’instabilité fœtal et peuvent même être sujettes à une naissance prématurée.
Il est donc indispensable d’apporter une quantité suffisante d’oméga 3 pour les femmes enceintes et allaitantes pour le bon développement du fœtus. Qui plus est, elles ne souffriront pas de baby-blues après l’accouchement.
