Essentielle pour la santé des os et l’immunité, la vitamine D est synthétisée par le corps sous l’effet du soleil ou apportée par l’alimentation. Cependant, nous sommes nombreux à en manquer.
Faire le plein de vitamine D est une bonne astuce pour garder le moral malgré la grisaille de l’automnale et hivernale et surtout pour stimuler le système immunitaire.
La vitamine D, c’est quoi?
Les principales fonctions de la vitamine D sont associées au maintien de l’homéostasie du calcium et du phosphore, à la mise en œuvre de processus de minéralisation osseuse. Le manque de vitamine D entraîne une détérioration du métabolisme du calcium et du phosphore dans les os, une déminéralisation accrue du tissu osseux, ce qui entraîne un risque accru d’ostéoporose.
Un autre nom de la vitamine D est le calciférol.
Les principaux représentants de la vitamine D sont la vitamine D2 (ergocalciférol) et la vitamine D3 (cholécalciférol). La vitamine D pénètre dans le corps non seulement avec la nourriture, mais se forme également dans la peau sous l’influence du soleil.
Ainsi la vitamine D est essentielle au bon fonctionnement de notre organisme. Durant les mois d‘hiver, lorsque sa synthèse est naturellement réduite en raison du raccourcissement des jours, du moindre rayonnement du soleil et de l’exposition plus faible de la peau, les infections aiguës des voies respiratoires inférieures sont plus fréquentes, aussi bien chez les adultes que chez les enfants. « On pense que la vitamine D joue un rôle important dans la régulation du système immunitaire, et peut potentiellement protéger des infections. Sa supplémentation pourrait réduire l’incidence et les effets délétères de ces affections » estime l’OMS.
Les besoins quotidiens en vitamine D
Besoin physiologique de vitamine D :
- pour les adultes – 10 mcg / jour
- pour les personnes de plus de 60 ans – 15 mcg / jour
- pour les enfants – 10 mcg / jour
Le niveau de consommation maximal autorisé est de 50 μg / jour.
Le besoin en vitamine D augmente avec :
- grossesse, allaitement
- ménopause
- exposition au soleil rare
- avec le vieillissement
Les effets de la vitamine D sur le corps
La vitamine D est :
- essentielle à la formation et à la croissance normales des os
- régule les échanges de calcium et de phosphore
- contribue au fonctionnement normal du cœur, à la coagulation du sang
- accélère l’élimination du plomb et d’autres métaux lourds du corps
- associé aux vitamines A et C, prévient les rhumes
- améliore la force musculaire
- renforce le système immunitaire
- contribue à éviter les inflammations
- favorise l’absorption du calcium par l’intestin grêle
- contribue à maintenir un taux sanguin adéquat de calcium et de phosphate, ce qui est essentiel pour la formation, la composition, la croissance et la réparation des os
Sources de vitamine D
La vitamine D se trouve principalement dans les produits d’origine animale.
Aliments riches en vitamine D (μg pour 100 g de produit) :
- huile de poisson – jusqu’à 200
- foie de morue – 90
- poisson : hareng – 30; carpe – 24; kéta de saumon – 16,3; maquereau – 16,1; saumon rose – 10,9;
- œuf de poule : entier – 2,2; jaune – 7,7;
- champignons : chanterelles – 5,3; morilles – 5.1
Dans les produits végétaux (fruits, légumes, légumineuses, céréales) la vitamine D n’existe pas.
La vitamine D est détruite par la lumière et l’oxygène, mais elle n’est pas dégradée par la cuisson.
Absorbtion de la vitamine D
Les graisses et les acides biliaires contribuent à l’absorption de la vitamine D dans les intestins.
Signes de carence en vitamine D :
L’insuffisance en vitamine D est très fréquente en France métropolitaine, surtout à la fin de l’hiver et au début du printemps. Selon l’Étude Nationale Nutrition Santé (2012), 80 % des Français seraient concernés.
Plusieurs études ont montré que les femmes françaises âgées de plus 50 ans seraient les Européennes les plus carencées en vitamine D. Les déficits sévères sont quant à eux plus rares (environ 5 %) et touchent plus souvent les personnes âgées.
Une carence en vitamine D peut survenir avec une maladie du foie – une surcharge de la sécrétion de bile (insuffisance hépatique, jaunisse obstructive).
La vitamine D se forme lorsque le sébum est exposé aux rayons ultraviolets : étant à la surface de la peau, il est exposé aux rayons ultraviolets et réabsorbé dans la peau. Par conséquent, si vous rincez le sébum avant de vous exposer au soleil ou si vous prenez un bain immédiatement après avoir été exposé au soleil, la vitamine D n’aura pas le temps d’être absorbée par la peau.
Signes de carence en vitamine D chez les enfants :
- les troubles du sommeil
- irritabilité
- transpiration
- dent retardée
- fermer la fontaine
- ramollissement et déformation des os de la colonne vertébrale, des côtes et des membres inférieurs
- affaiblissement du tonus musculaire.
L’interaction de la vitamine D avec d’autres éléments
La vitamine D augmente l’absorption du calcium et du phosphore contenus dans les aliments, favorise l’absorption de la vitamine A et du magnésium.
